پروتئین

پروتئین چیست؟

یکی از درشت مغذی‌های حیاتی برای بدن است که نقش‌های متعددی از جمله ساخت و ترمیم بافت‌ها، عضله‌سازی و تامین انرژی را بر عهده دارد. تامین کافی پروتئین از طریق رژیم غذایی برای حفظ سلامتی و عملکرد مطلوب بدن ضروری است. در حالی که منابع جانوری مانند گوشت، مرغ و ماهی به عنوان منابع اصلی پروتئین شناخته می‌شوند، منابع گیاهی مانند سبزیجات و میوه‌ها نیز می‌توانند در تامین این ماده مغذی مهم نقش داشته باشند. با خرید پروتئین مرغوب، به سیستم ایمنی بدن خود کمک کنید و از خواص بی‌نظیر این ماده مغذی بهره‌مند شوید.

در این مطلب از دارونکس می‌خواهیم به منابع مهم پروتئین و همچنین سبزیجات و میوه های پروتئین دار اشاره کنیم؛ پس تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید تا غذاها و میوه های پروتئین دار را بشناسید.

عملکرد پروتئین‌ها در بدن

پروتئین‌ها نقش‌های حیاتی و گوناگونی در بدن ایفا می‌کنند و برای ساختار سلول‌ها، آنزیم‌ها، هورمون‌ها و سیستم ایمنی ضروری هستند. از آنجا که بدن قادر به تولید تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز خود نیست، دریافت پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی، به ویژه در مراحل رشد و دوره‌های خاص مانند بارداری و شیردهی، بسیار مهم است.

برای اطمینان از دریافت کافی پروتئین، انجام آزمایش‌های دوره‌ای و مراجعه به پزشک توصیه می‌شود.

فواید مصرف پروتئین بیشتر از مقدار توصیه شده

مصرف پروتئین کافی برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است، اما شواهد نشان می‌دهد که افزایش مصرف پروتئین بالاتر از سطح مورد نیاز می‌تواند مزایای سلامتی بیشتری داشته باشد.

• حفظ توده عضلانی با افزایش سن: از دست دادن عضلات از حدود ۵۰ سالگی شروع می‌شود و با مصرف پروتئین کافی و ورزش می‌توان از آن جلوگیری کرد.
• کنترل وزن: پروتئین باعث احساس سیری بیشتر می‌شود و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما برای حفظ وزن در طولانی مدت، پایبندی به رژیم غذایی مهم است.
• جلوگیری از ابتلا به برخی از اختلالات: مصرف پروتئین کافی و فعالیت بدنی می‌تواند به حفظ توده عضلانی و قدرت با افزایش سن کمک کند و خطر سارکوپنی و اختلالات اسکلتی را کاهش دهد.

تاثیر مثبت بر روی عملکرد ورزشی

پروتئین نقش مهمی در ترمیم و تقویت بافت عضلانی پس از ورزش دارد و برای عملکرد ورزشی مطلوب ضروری است.

مصرف بهینه پروتئین با توجه به نوع، مدت و شدت تمرین متفاوت است و به طور کلی مصرف ۱.۴ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای اکثر ورزشکاران کافی است. برای تامین این مقدار پروتئین، یک رژیم غذایی متعادل توصیه می‌شود و در صورت نیاز از مکمل‌های پروتئینی نیز می‌توان استفاده کرد.

انواع پروتئین

پروتئین‌ها مولکول‌های پیچیده‌ای هستند که از اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند و نقش‌های حیاتی گوناگونی در بدن ایفا می‌کنند. بزرگ‌ترین دسته پروتئین‌ها، پروتئین‌های ساختاری هستند که اجزای ضروری برای ساخت بدن را تشکیل می‌دهند. کراتین و کلاژن رایج‌ترین پروتئین‌های ساختاری هستند که به ترتیب ساختار پوست، ناخن، مو و دندان و همچنین ساختار پیوندی برای تاندون‌ها، استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، غضروف و پوست را تشکیل می‌دهند. در اینجا به برخی از انواع اصلی پروتئین‌ها و وظایف آنها اشاره می‌کنیم:

انواع پروتئین‌ها و نقش آنها در بدن:

• آنتی‌بادی‌ها: دفاع از بدن در برابر مهاجمان خارجی (باکتری‌ها و ویروس‌ها).
• پروتئین‌های انقباضی: مسئول انقباض و حرکت عضلات (اکتین و میوزین).
• آنزیم‌ها: تسهیل و تسریع واکنش‌های بیوشیمیایی (کاتالیزورها).
• پروتئین‌های هورمونی: پیام‌رسان‌های شیمیایی برای هماهنگی عملکرد بدن (انسولین، اکسی توسین).
• پروتئین‌های ساختاری: ایجاد ساختار محکم برای بافت‌ها و اندام‌ها (کراتین، کلاژن).
• پروتئین‌های ذخیره‌سازی: ذخیره اسیدهای آمینه برای استفاده بعدی (اووالبومین، کازئین).
• ایمونوگلوبولین‌ها: محافظت از بدن در برابر مهاجمان خارجی (آنتی‌بادی‌ها).
• پروتئین‌های گیرنده: شناسایی مولکول‌های خاص در سطح سلول‌ها.

این دسته‌بندی، انواع اصلی پروتئین‌ها را بر اساس عملکردشان در بدن نشان می‌دهد. هر کدام از این پروتئین‌ها نقش حیاتی و منحصربه‌فردی در حفظ سلامتی و عملکرد صحیح بدن ایفا می‌کنند.

ساختار پروتئین

پروتئین‌ها مولکول‌های پیچیده‌ای هستند که از زنجیره‌های اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند. این زنجیره‌ها به روش‌های مختلفی تا می‌شوند و ساختارهای سه‌بعدی پیچیده‌ای را ایجاد می‌کنند. به طور کلی، چهار سطح ساختاری برای پروتئین‌ها تعریف می‌شود:

1. ساختار اول: توالی خطی اسیدهای آمینه در زنجیره پلی‌پپتیدی را ساختار اول پروتئین می‌گویند. این ساختار توسط پیوندهای پپتیدی بین اسیدهای آمینه تعیین می‌شود.
2. ساختار دوم: به نحوه تا خوردن موضعی زنجیره پلی‌پپتیدی در فضایی خاص ساختار دوم پروتئین گفته می‌شود. این ساختار شامل دو نوع اصلی است: مارپیچ آلفا و صفحات بتا.
3. ساختار سوم: ساختار سوم پروتئین به نحوه تا خوردن کامل زنجیره پلی‌پپتیدی و تشکیل ساختار سه‌بعدی پروتئین گفته می‌شود. این ساختار توسط انواع مختلفی از پیوندها، از جمله پیوندهای هیدروژنی، پیوندهای دی‌سولفیدی و نیروهای واندروالس تعیین می‌شود.
4. ساختار چهارم: برخی از پروتئین‌ها از چندین زنجیره پلی‌پپتیدی تشکیل شده‌اند که به یکدیگر متصل می‌شوند. نحوه قرارگیری این زنجیره‌ها در کنار یکدیگر را ساختار چهارم پروتئین می‌گویند.

اهمیت ساختار پروتئین

ساختار پروتئین برای عملکرد آن بسیار مهم است. پروتئین‌ها فقط زمانی می‌توانند وظایف خود را به درستی انجام دهند که ساختار سه‌بعدی صحیح داشته باشند. تغییر در ساختار پروتئین می‌تواند منجر به از دست رفتن عملکرد آن و حتی بیماری شود.

روش‌های تعیین ساختار پروتئین

روش‌های مختلفی برای تعیین ساختار پروتئین وجود دارد که از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پراش اشعه ایکس: این روش یکی از رایج‌ترین روش‌ها برای تعیین ساختار پروتئین‌ها است. در این روش، کریستال‌های پروتئین را در معرض اشعه ایکس قرار می‌دهند و الگوی پراش اشعه ایکس را ثبت می‌کنند. با استفاده از این الگو می‌توان ساختار سه‌بعدی پروتئین را تعیین کرد.
• طیف‌سنجی تشدید مغناطیسی هسته‌ای (NMR): این روش برای تعیین ساختار پروتئین‌ها در محلول استفاده می‌شود. در این روش، از میدان مغناطیسی برای بررسی هسته‌های اتم‌های موجود در پروتئین استفاده می‌شود. با استفاده از داده‌های NMR می‌توان ساختار سه‌بعدی پروتئین را تعیین کرد.

چقدر پروتئین نیاز داریم؟

مقدار توصیه شده پروتئین در روز:

• میزان پایه: ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز (برای افراد بالغ سالم). مثال: فردی با وزن ۷۵ کیلوگرم، ۶۰ گرم پروتئین در روز.
• افزایش سن (۴۰-۵۰ سالگی به بعد): افزایش نیاز به پروتئین به دلیل از دست دادن توده عضلانی (مانند مثال بالا، ۹۰ گرم در روز).
• ورزشکاران:
  • عمومی: ۱.۱ تا ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
  • وزنه‌برداری/تمرینات دو/دوچرخه‌سواری: ۱.۲ تا ۱.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
• اضافه وزن: ابتدا کاهش وزن تا رسیدن به وزن مناسب، سپس محاسبه نیاز پروتئین.
• توصیه‌های وزارت کشاورزی (بر حسب گرم در روز):
  • کودکان زیر ۴ سال: ۱۳ گرم
  • کودکان ۴ تا ۸ سال: ۱۹ گرم
  • کودکان ۹ تا ۱۳ سال: ۳۴ گرم
  • خانم‌های بالای ۱۴ سال: ۴۶ گرم
  • آقایان ۱۴ تا ۱۸ سال: ۵۲ گرم
  • آقایان بالای ۱۹ سال: ۵۶ گرم

منابع مهم پروتئین در رژیم غذایی

پروتئین یکی از مواد مغذی ضروری برای بدن است که در ساخت و ترمیم بافت‌ها، عضلات، استخوان‌ها و سایر اعضای بدن نقش دارد. پروتئین در منابع غذایی مختلفی یافت می‌شود که برخی از مهم‌ترین آنها عبارتند از:

بهترین زمان مصرف پروتئین چه زمانی است؟

متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند که پروتئین به طور مساوی در طول روز مصرف شود. با این حال، الگوی رایج در بین مردم این است که بیشتر پروتئین دریافتی خود را در وعده‌های غذایی عصرانه و کمترین مقدار را در صبحانه مصرف می‌کنند. مطالعات جدید نشان داده‌اند که تغییر این الگو و مصرف بیشتر پروتئین در صبحانه می‌تواند به کاهش گرسنگی و هوس در طول روز و در نتیجه به مدیریت وزن کمک کند. به طور کلی، مصرف 15 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی توصیه می‌شود.

راه‌های مختلف برای افزایش مصرف پروتئین چیست؟

برای افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی، راه‌های ساده و متنوعی وجود دارد که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

1. گنجاندن پروتئین در هر وعده غذایی و میان‌وعده: مصرف پروتئین در هر وعده غذایی و میان‌وعده به احساس سیری بیشتر و تثبیت قند خون کمک می‌کند. منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی متنوعی برای انتخاب وجود دارد.
2. جایگزینی غلات با گزینه‌های پروتئینی در صبحانه: غلات صبحانه معمولاً پروتئین کمی دارند. جایگزینی آن‌ها با خوراکی‌های پر پروتئین مانند ماست یونانی، دانه‌ها و میوه‌ها می‌تواند به افزایش مصرف پروتئین در طول روز کمک کند.
3. اضافه کردن کلاژن به نوشیدنی‌ها: کلاژن فواید زیادی برای سلامتی پوست، استخوان‌ها و مفاصل دارد و می‌توان آن را به راحتی به نوشیدنی‌های گرم و سرد مانند قهوه، چای و اسموتی‌ها اضافه کرد.
4. مصرف آجیل و دانه‌ها به عنوان میان‌وعده: آجیل و دانه‌ها منابع پروتئینی مناسبی هستند که می‌توان از آن‌ها به عنوان میان‌وعده استفاده کرد. تخمه کدو تنبل، بادام، پسته و شاهدانه از بهترین منابع پروتئینی در این گروه هستند.
5. انتخاب کربوهیدرات‌های پر پروتئین: به جای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند برنج سفید و ماکارونی سفید، از کربوهیدرات‌های پر پروتئین مانند کینوا و ماکارونی سبوس‌دار استفاده کنید.
6. استفاده از پروتئین‌های در دسترس: کنسرو لوبیا و عدس، بسته‌های آجیل و دانه‌ها و محصولات دریایی کنسرو شده مانند تن ماهی، نمونه‌هایی از منابع پروتئینی در دسترس هستند که می‌توان به راحتی از آن‌ها استفاده کرد.
7. مصرف بیشتر حبوبات: حبوبات مانند لوبیا و عدس سرشار از پروتئین و فیبر هستند و احساس سیری را افزایش می‌دهند.
8. استفاده از عصاره استخوان در پخت غلات: عصاره استخوان حاوی پروتئین بیشتری نسبت به آبگوشت معمولی است و می‌تواند طعم و ارزش غذایی غذاها را افزایش دهد.
9. تهیه سس‌های خانگی برای سالاد: به جای استفاده از سس‌های فروشگاهی که معمولاً پروتئین کمی دارند، سس‌های خانگی خود را با استفاده از مواد پر پروتئین مانند ماست یونانی یا بادام هندی تهیه کنید.
10. استفاده از پودر پروتئین: پودرهای پروتئین می‌توانند به راحتی به نوشیدنی‌ها و غذاها اضافه شوند و مقدار پروتئین دریافتی را افزایش دهند.

مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. توصیه می‌شود که در مورد میزان پروتئین مورد نیاز خود با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

اینک می‌خواهیم به بررسی یکی از محبوب‌ترین و شناخته‌شده‌ترین مکمل‌های پروتئینی بپپردازیم.

پروتئین وی

پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین و شناخته‌شده‌ترین مکمل‌های پروتئینی است که از شیر گاو به دست می‌آید. این مکمل به دلیل جذب سریع‌تر نسبت به سایر پروتئین‌ها، به ویژه پروتئین کازئین، به پروتئین وی زود جذب نیز شهرت دارد. پروتئین وی به طور عمده از دو بخش پروتئینی تشکیل شده است: 80 درصد کازئین و 20 درصد وی. از جمله کاربردهای مهم این مکمل می‌توان به عضله‌سازی، کاهش وزن و افزایش سطح BCAA در بدن اشاره کرد.

انواع پروتئین وی

پروتئین وی از شیر گاو طی فرآیند تولید پنیر به دست می‌آید و پس از خشک شدن به پودر تبدیل می‌شود. این پودر حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. در ادامه این بخش انواع پروتئین موجود در مکمل های وی را بررسی می کنیم.

• پروتئین وی کنسانتره: این نوع پروتئین وی، ارزان‌ترین و رایج‌ترین نوع آن است. پروتئین وی کنسانتره حاوی 70 تا 80 درصد پروتئین است و بقیه آن را کربوهیدرات و چربی تشکیل می‌دهد. به همین دلیل، طعم بهتری نسبت به سایر انواع پروتئین وی دارد.
• پروتئین وی ایزوله: این نوع پروتئین وی، خالص‌تر از نوع کنسانتره است و حدود 90 درصد پروتئین دارد. در فرآیند تولید پروتئین وی ایزوله، کربوهیدرات، چربی و کلسترول آن تا حد زیادی حذف می‌شود. به همین دلیل، برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند یا در دوره کات و چربی سوزی هستند، انتخاب مناسب‌تری است.

مکمل های حاوی پروتئین وی ایزوله نسبت به وی کنسانتره گرانتر هستند.

تفاوت پروتئین وی کنسانتره و پروتئین وی ایزوله

هر دو نوع پروتئین وی به ساخت عضله، کاهش وزن، کاهش التهاب و تنظیم قند خون کمک می‌کنند، با این وجود، از نظر محتویات و کاربرد تفاوت هایی دارند، که در جدول زیر به اختصار به آنها اشاره خواهیم کرد.

• پروتئین وی هیدرولیز

پروتئین وی هیدرولیز شده یا وی هیدرولیزه از تجزیه پروتئین وی به واحدهای کوچکتر، یعنی آمینو اسیدها و پپتیدها (دی پپتید و تری پپتید) به دست می‌آید. این فرآیند باعث می‌شود که پروتئین وی سریع‌تر و راحت‌تر جذب بدن شود، زیرا نیاز کمتری به هضم توسط آنزیم‌های گوارشی دارد. وی هیدرولیز شده می‌تواند از کنسانتره یا ایزوله وی تهیه شود و به دلیل جذب سریع، برای بدنسازان و ورزشکارانی که به حداکثر جذب پروتئین نیاز دارند، انتخاب ایده‌آلی است.

مکمل وی ترکیبی

پروتئین وی می‌تواند از کنسانتره، ایزوله یا ترکیبی از هر دو نوع ساخته شود و گاهی با پروتئین‌های دیگر مانند آلبومین یا سویا ترکیب می‌شود که به آن پروتئین ترکیبی یا Blend می‌گویند.

بهترین زمان مصرف پروتئین وی

بهترین زمان مصرف پروتئین وی به هدف شما از مصرف آن بستگی دارد. برای کاهش وزن، بهترین زمان مصرف پروتئین وی در میان وعده‌های غذایی است. مصرف پروتئین وی در میان وعده‌ها به کاهش اشتها و کالری دریافتی در طول روز و در نتیجه کاهش وزن کمک می‌کند.

برای عضله‌سازی، بهترین زمان مصرف پروتئین وی 15 دقیقه تا یک ساعت پس از تمرین است. این زمان به پنجره آنابولیک معروف است و در این زمان جذب پروتئین بیشترین بازدهی را دارد.

پروتئین وی برای بانوان

مصرف پروتئین وی برای خانم‌ها هیچ محدودیتی ندارد و آنها نیز می‌توانند از این مکمل بدون نگرانی استفاده کنند. برای مصرف بهینه، ابتدا باید نیاز روزانه پروتئین خانم‌ها محاسبه شود و سپس با نظر پزشک یا متخصص تغذیه، میزان مناسب از مکمل وی برای تامین این نیاز تعیین گردد.

کمبود پروتئین چه تاثیری بر بدن دارد؟

کمبود پروتئین در کشورهای ثروتمند بسیار نادر است و حتی گیاهخواران و وگان‌ها نیز معمولاً بیش از مقدار توصیه شده روزانه پروتئین دریافت می‌کنند. با این حال، نوعی از سوءتغذیه به نام کواشیورکور می‌تواند در مناطقی که با قحطی، بلایای طبیعی یا مشکلات در تامین غذا مواجه هستند، رخ دهد.

علائم کواشیورکور شامل شکم بزرگ، کاهش توده عضلانی، اسهال، عدم افزایش وزن و رشد در کودکان، خستگی، رنگ پریدگی، تغییر رنگ یا بافت مو، افزایش عفونت‌ها، تحریک‌پذیری و تورم مچ پا است. با درمان زودهنگام تغذیه‌ای، کودکان مبتلا به کواشیورکور می‌توانند بهبود کامل یابند، اما در صورت عدم درمان یا تأخیر در آن، ممکن است مشکلات جسمی و روانی دائمی رخ دهد و در موارد شدید، حتی منجر به شوک، کما و مرگ شود.

خرید محصولات پروتئینی غالبا کمی چالش برانگیز است. دلیل این دشواری، قیمت مواد پروتئینی است که به‌صورت مستمر تغییر کرده و باید علاوه بر یافتن بهترین و باکیفیت‌ترین محصول، بهترین قیمت را نیز بیابید.

خرید محصولات پروتئینی

اگر ترجیح می‌دهید محصولات پروتئینی خود را به صورت بسته‌بندی شده و تازه تهیه کنید، می‌توانید به وب‌سایت داروخانه آنلاین دارونکس مراجعه و مایحتاج پروتئینی خود را به صورت آنلاین سفارش دهید. تمامی این محصولات با ارسال سریع سوپرمارکتی برای شما ارسال می‌شوند.

قیمت محصولات پروتئینی

خرید اینترنتی این محصولات، فرصتی عالی برای مقایسه قیمت‌ها در فروشگاه‌های مختلف و انتخاب بهترین گزینه با کمترین هزینه را فراهم می‌کند. شما می‌توانید به راحتی قیمت برندهای گوناگون را بررسی کنید، تخفیف‌ها و پیشنهادات ویژه فروشگاه‌ها را مقایسه کنید و در نهایت، خریدی هوشمندانه و مقرون‌به‌صرفه داشته باشید.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره قیمت پروتئین وی ایزوله خارجی و قیمت پروتئین وی ایرانی و قیمت پروتئین وی on اصل و قیمت پروتئین وی 5 کیلویی میتوانید به وبسایت داروخانه آنلاین دارونکس مراجعه کنید.

سوالات پرتکرار

1. آیا بین پروتئین‌های حیوانی و گیاهی تفاوتی وجود دارد؟

هر دو غذاهای حیوانی و گیاهی می‌توانند منابع غنی پروتئین باشند، اما کیفیت پروتئین آن‌ها متفاوت است. کیفیت پروتئین به توزیع و نسبت اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری آن بستگی دارد. پروتئین‌های حیوانی به طور کلی کیفیت بالاتری دارند زیرا حاوی نسبت‌های بالاتری از اسیدهای آمینه ضروری در مقایسه با پروتئین‌های گیاهی هستند.

2.چگونه می‌توانیم پروتئین کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنیم؟

برای دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی، باید از منابع متنوع پروتئینی، هم حیوانی و هم گیاهی، استفاده کنید. همچنین می‌توانید از مکمل‌های پروتئینی در صورت نیاز استفاده کنید.

3. بهترین منابع پروتئین کدامند؟

منابع پروتئین به دو دسته حیوانی و گیاهی تقسیم می‌شوند. منابع حیوانی شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات هستند. منابع گیاهی شامل حبوبات، آجیل، دانه‌ها و برخی سبزیجات می‌باشند.

4. آیا مصرف مکمل‌های پروتئینی ضروری است؟

مصرف مکمل‌های پروتئینی برای همه ضروری نیست. افرادی که از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی پروتئین دریافت می‌کنند، نیازی به مصرف مکمل ندارند. با این حال، ورزشکاران و افرادی که به دنبال عضله‌سازی هستند و نمی‌توانند نیاز خود را از طریق غذا تامین کنند، می‌توانند از مکمل‌های پروتئینی استفاده کنند.

5. آیا مصرف بیش از حد پروتئین مضر است؟

مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند عوارضی مانند مشکلات کلیوی، افزایش وزن و مشکلات گوارشی را به دنبال داشته باشد. بنابراین، مهم است که میزان پروتئین مصرفی خود را با توجه به نیازهای فردی و توصیه پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنید.

6. چرا سبزیجات و میوه‌ها به عنوان منابع اصلی پروتئین در نظر گرفته نمی‌شوند؟

میوه‌ها و سبزیجات به دلیل مقدار پروتئین بسیار کمتری که در مقایسه با سایر منابع پروتئینی دارند، نمی‌توانند به عنوان منابع اصلی پروتئین در نظر گرفته شوند. برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن، باید از منابع متنوع پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات در رژیم غذایی استفاده کرد.