همه‌چیز درباره کلسیم

کلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن است که بیش از ۹۹ درصد آن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود و به تقویت و استحکام آن‌ها کمک می‌کند. این ماده معدنی علاوه بر تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها، در عملکرد عضلات و عروق خونی، ترشح هورمون‌ها و آنزیم‌ها و ارسال پیام از طریق سیستم عصبی نیز نقش دارد. میزان کلسیم مورد نیاز بدن در سنین مختلف متفاوت است؛ به عنوان مثال کودکان و نوجوانان در حال رشد به کلسیم بیشتری نسبت به بزرگسالان جوان نیاز دارند. با خرید محصولات حاوی کلسیم می‌توانید به سلامتی خود کمک کنید.

کلسیم و تأثیر آن بر سلامتی:

کلسیم، این ماده معدنی حیاتی، نقش‌های متعددی در حفظ و بهبود سلامتی ایفا می‌کند. در این متن به بررسی تأثیر کلسیم بر جنبه‌های مختلف سلامتی می‌پردازیم:

1. کمک به کاهش فشار خون:

مطالعات نشان داده‌اند که دریافت کافی کلسیم از طریق غذا و مکمل‌ها می‌تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند. با این حال، به دلیل محدودیت‌های موجود در نحوه طراحی این مطالعات، نمی‌توان در حال حاضر توصیه قطعی در مورد مصرف کلسیم برای درمان فشار خون بالا ارائه داد. بنابراین، توصیه نمی‌شود که مصرف کلسیم را بیش از حد توصیه شده افزایش دهید.

2. افزایش بیماری‌های قلب و عروق:

برخی تحقیقات نگرانی‌هایی را در مورد مصرف مکمل‌های کلسیم و تأثیر آن بر سلامت قلب ایجاد کرده‌اند. این مطالعات نشان داده‌اند که مصرف خودسرانه و بیش از حد مکمل‌های کلسیم می‌تواند خطر بروز مشکلات قلبی عروقی را در مردان و زنان افزایش دهد. با این حال، یک دستورالعمل بالینی که توسط بنیاد ملی پوکی استخوان و انجمن قلب و عروق پیشگیرانه آمریکا منتشر شده است، بیان می‌کند که کلسیم موجود در غذا یا مکمل‌ها هیچ ارتباطی (مفید یا مضر) با بیماری‌های قلبی عروقی به طور کلی ندارد. این دستورالعمل به افراد توصیه می‌کند که مصرف کلسیم آن‌ها از حد مجاز یعنی ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ میلی‌گرم در روز، چه از طریق غذا چه از طریق مکمل‌ها، تجاوز نکند.

3. افزایش سلامت استخوان:

کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت استخوان است. استخوان بافت زنده‌ای است که همیشه در حال تغییر است. در طول عمر، استخوان‌ها به طور مداوم در فرآیندی به نام بازسازی می‌شکنند و دوباره ساخته می‌شوند. دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی در تمام سنین ممکن است به کاهش میزان تحلیل استخوان کمک کند، اما دریافت کلسیم در هر سطحی به طور کامل از تحلیل استخوان جلوگیری نمی‌کند. کلسیم در سنین بالا جذب کمتری دارد و با مصرف بیش از حد کلسیم هم این جذب افزایش نمی‌یابد.

4. کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ:

شواهد قوی نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های کلسیم بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز و مصرف غذاهای لبنی با کلسیم بالا خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهند. این امر به دلایل احتمالی از جمله توانایی کلسیم برای اتصال به برخی مواد سمی در روده بزرگ و جلوگیری از رشد سلول های تومور است. برخی از باکتری‌های موجود در غذاهای لبنی نیز در برابر رشد سلول‌های سرطانی در روده بزرگ محافظت کنند.

5. تأثیر کلسیم بر سنگ کلیه:

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف زیاد غذاهای حاوی کلسیم مانند لبنیات خطر ابتلا به سنگ کلیه را در زنان کاهش می‌دهد. با این حال، همین اثر در مورد مکمل‌ها صادق نیست، زیرا کلسیم به شکل قرص باعث افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه می‌شود.

6. تأثیر قرص کلسیم در افزایش قد:

اگر فردی در سن رشد به سر می‌برد و هنوز صفحات استخوان وی باز است، در صورت داشتن کمبود کلسیم نمی‌تواند به قد مطلوبی که با توجه به عوامل ژنتیکی قرار است به آن دست یابد، برسد. در این صورت استفاده از مکمل کلسیم می‌تواند به وی کمک کند تا به حداکثر رشد قدی خود دست یابد. اما اگر شما در سن رشد نیستید، مصرف قرص کلسیم قطعا برای شما افزایش قد را به همراه نخواهد داشت.

7. فواید قرص کلسیم برای بدن:

چنانچه در قالب مکمل از کلسیم استفاده کنید، مزایای زیر را می‌تواند برای شما به همراه داشته باشد:

• از بروز پوکی استخوان در زنان یائسه پیشگیری به عمل می‌آورند.
• ممکن است در کاهش چربی بدن موثر باشد.
• ممکن است ریسک ابتلا به سرطان روده بزرگ را کم کند.
• می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.

فراموش نکنید که به منظور جذب بهتر کلسیم در بدن بهتر است در کنار آن از ویتامین D نیز استفاده کنید.

چه میزان کلسیم نیاز داریم؟

مقدار توصیه شده روزانه (RDA^۱) کلسیم، به سن و جنسیت ما بستگی دارد. میانگین مقادیر توصیه شده روزانه در جدول زیر بر حسب میلی‌گرم (mg) آمده است:

سنجش میزان کلسیم دریافتی: با افرادی که دچار کمبود کلسیم هستند آشنا شوید

گروه‌هایی مانند زنان یائسه (به دلیل کاهش جذب و افزایش دفع کلسیم ناشی از کاهش استروژن)، افرادی که شیر و لبنیات مصرف نمی‌کنند (مانند افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، آلرژی به شیر یا وگان‌ها) و کسانی که به دلایل مختلف از لبنیات پرهیز می‌کنند، در معرض کمبود کلسیم قرار دارند و ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های کلسیم یا غذاهای غنی‌شده با کلسیم داشته باشند.

بهترین زمان مصرف مکمل‌های کلسیم

بهترین زمان مصرف مکمل‌های کلسیم به نوع مکمل و شرایط فردی بستگی دارد. به طور کلی، توصیه می‌شود که مکمل‌های کلسیم همراه با وعده‌های غذایی و یک لیوان آب میل شوند تا جذب بهتری داشته باشند. مصرف کلسیم در وعده شام می‌تواند به بهبود خواب نیز کمک کند. در هر وعده بیشتر از 500 میلی‌گرم کلسیم مصرف نکنید و در صورت مصرف قرص‌های با دوز بالا، آن را به دو نوبت تقسیم کنید. اگر از کلسیم کربنات استفاده می‌کنید، حتماً آن را همراه با غذا میل کنید، زیرا برای جذب به اسید معده نیاز دارد. اما اگر کلسیم را به صورت سیترات مصرف می‌کنید، می‌توانید آن را همراه با غذا یا بدون غذا میل کنید. در هر صورت، برای تعیین بهترین زمان و دوز مصرف کلسیم، با پزشک خود مشورت کنید.

کلسیم در چه چیزهایی وجود دارد؟ راهنمای کامل غذاهای حاوی کلسیم

میوه‌هایی که کلسیم آنها از شیر هم بیشتر است

بسیاری از میوه های کلسیم دار به‌اندازه شیر یا حتی بیشتر هستند. اگر جز افرادی هستید که نمی‌توانید لبنیات مصرف کنید، میوه های کلسیم دار را در برنامه غذایی خود بگنجانید. میوه و سبزی‌ها علاوه بر کلسیم، حاوی فیبر و ویتامین هم هستند که خواص زیادی دارد و چربی کمتری از لبنیات دارند که باعث چاقی نمی‌شود. در ادامه به مهم‌ترین منبع‌های کلسیم در بین میوه‌ها می‌پردازیم:

• انجیر: انجیر خشک منبع عالی کلسیم است، اما به دلیل قند بالا، مصرف آن برای افراد دیابتی باید محدود باشد.
• گیلاس خشک: گیلاس خشک نیز سرشار از کلسیم است و به دلیل کالری پایین و پتاسیم بالا، برای سلامتی مفید است.
• پرتقال و نارنگی: این مرکبات علاوه بر ویتامین C، حاوی کلسیم نیز هستند. پرتقال ویتامینه کلسیم بیشتری دارد.
• زردآلو: زردآلوی خشک و تازه منبع خوبی از کلسیم هستند، به خصوص زردآلوی پخته شده.
• کیوی: کیوی علاوه بر کلسیم، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر است و برای افراد دیابتی نیز بی‌خطر است.
• تمشک: تمشک و انواع آن منبع خوبی از کلسیم هستند. تمشک تازه کلسیم بیشتری نسبت به آب تمشک دارد.
• پاپایا: پاپایای خشک شده نسبت به پاپایای تازه و آب پاپایا کلسیم بیشتری دارد.
• آناناس: آناناس خشک شده کلسیم بیشتری نسبت به آناناس تازه دارد، اما آب آناناس همان میزان کلسیم آناناس تازه را دارد.
• کشمش: کشمش منبع خوبی از کلسیم است و می‌توان آن را در غذاهای مختلف استفاده کرد.

علاوه بر منابع طبیعی کلسیم، می‌توان از غذاهای غنی‌شده نیز برای دریافت این ماده معدنی استفاده کرد. برخی از غذاها مانند غلات صبحانه، توفو، آب‌میوه و شیرهای گیاهی (مانند شیر بادام) به طور مصنوعی با کلسیم غنی می‌شوند و می‌توانند به تامین نیاز روزانه کلسیم کمک کنند.

ادویه جات حاوی کلسیم

ادویه جاتی مانند ریحان، مرزنگوش، آویشن، شوید، نعنای دشتی، رزماری، گشنیز، جعفری، ترخون، دارچین، زیره سبز، برگ بو، زیره سیاه، میخک، پودر کاری، فلفل سیاه، هل، فلفل سفید، پاپریکا، جوز هندی، زردچوبه، فلفل قرمز، زنجبیل و زعفران همگی حاوی مقادیر متفاوتی کلسیم هستند و می‌توانند به تامین این ماده معدنی در بدن کمک کنند.

حبوبات

حبوبات را می‌توان در دسته غذاهای حاوی کلسیم دانست.

میزان کلسیم در پرمصرف‌ترین حبوبات

• عدس: در هر ۸۰ گرم خام و ۲۰۰ گرم پخته: ۴۰ میلی‌گرم
• نخود: در هر ۸۰ گرم خام و ۲۰۰ گرم پخته: ۹۹ میلی‌گرم
• لوبیا سفید: در هر ۸۰ گرم خام و ۲۰۰ گرم پخته: ۱۳۲ میلی‌گرم
• لوبیا قرمز: در هر ۸۰ گرم خام و ۲۰۰ گرم پخته: ۹۳ میلی‌گرم
• لوبیا سبز: در هر ۹۰۰ گرم پخته، ۵۰ میلی‌گرم

غذاهای نشاسته‌ای

غذاهای نشاسته‌ای منبع خوبی برای کلسیم محسوب می‌شوند که می‌توانند در رژیم غذایی روزانه جای بگیرد.

میزان کلسیم در برخی از غذاهای نشاسته‌ای

• پاستا (پخته): در هر ۱۸۰ گرم، ۲۶ میلی‌گرم
• برنج سفید: در هر ۱۸۰ گرم، ۴ میلی‌گرم
• سیب‌زمینی (آب‌پز): در هر ۲۴۰ گرم، ۱۴ میلی‌گرم
• نان سفید: در هر ۴۰ برش، ۱۲ میلی‌گرم
• نان: در هر ۶۰ گرم، ۴۸ میلی‌گرم

سبزیجات

سبزی‌ها از جمله منابع خوب کلسیم هستند.

لیست برخی از سبزیجات حاوی کلسیم به همراه میزان کلسیم

• کاهو: در هر ۵۰ گرم، ۱۹ میلی‌گرم
• کلم‌پیچ (خام): در هر ۵۰ گرم، ۳۲ میلی‌گرم
• کلم بوک چوی (خام): در هر ۵۰ گرم، ۲۰ میلی‌گرم
• کلم بروکلی (خام): در هر ۱۲۰ گرم، ۱۱۲ میلی‌گرم
• بامیه (خام): در هر ۱۲۰ گرم، ۷۷ میلی‌گرم
• شاهی (خام): در هر ۱۲۰ گرم، ۱۸۸ میلی‌گرم
• ریواس (خام): در هر ۱۲۰ گرم، ۱۰۳ میلی‌گرم
• هویج (خام): در هر ۱۲۰ گرم، ۳۶ میلی‌گرم
• گوجه‌فرنگی: (خام): در هر ۱۲۰ گرم، ۱۱ میلی‌گرم

غذاهای حاضری

برخلاف تصور، اگر مصرف فست‌فود‌ها و غذاهای حاضری در حد اعتدال و با چربی متعادل باشد، می‌توانند باعث دریافت کلسیم به بدن شوند. در ادامه لیست برخی از مواد غذایی حاضری که حاوی کلسیم هستند گردآوری شده است که می‌توانند جالب توجه باشند.

اگر به اندازه کافی کلسیم مصرف نکنیم، چه اتفاقی می‌افتد؟

دریافت ناکافی کلسیم می‌تواند منجر به موارد زیر شود:

• پوکی استخوان: کاهش استحکام استخوان و افزایش خطر شکستگی
• راشیتیسم: نرمی استخوان در کودکان
• استئومالاسی: نرمی استخوان در کودکان و بزرگسالان

علائم کمبود کلسیم

علائم کمبود شدید کلسیم (هایپوکلسمی) می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• علائم عصبی-عضلانی: بی‌حسی اطراف دهان، گزگز دست و پا، اسپاسم عضلانی، افزایش تحریک‌پذیری عصبی-عضلانی
• علائم شدیدتر: آسیب کلیه، علائم عصبی (مانند افسردگی)، آب‌مروارید، نارسایی احتقانی قلب و تشنج

تداخلات دارویی کلسیم با داروها یا مکمل‌ها 

کلسیم می‌تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد و برخی داروها نیز ممکن است سطح کلسیم خون را کاهش دهند. به عنوان مثال، لووتیروکسین (داروی تیروئید) نباید تا چهار ساعت پس از مصرف مکمل‌های کربنات کلسیم مصرف شود، زیرا جذب آن مختل می‌شود. لیتیوم (داروی اختلال دوقطبی) می‌تواند سطح کلسیم خون را افزایش دهد و مصرف همزمان آن با مکمل‌های کلسیم این خطر را بیشتر می‌کند.

کینولون‌ها (آنتی‌بیوتیک‌ها) نیز با کلسیم تداخل دارند و جذبشان کاهش می‌یابد، بنابراین باید دو ساعت بین مصرف آنها فاصله باشد. مهم است که همیشه پزشک و داروساز خود را از تمام داروها و مکمل‌های مصرفی خود مطلع کنیم، زیرا آنها اطلاعات دقیقی در مورد تداخلات دارویی دارند.

عوارض استفاده از قرص کلسیم

مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند عوارض جانبی جدی مانند آسیب کلیه، سندرم شیر قلیایی، نفخ، یبوست و گاز معده را به دنبال داشته باشد. این عوارض به ویژه در مورد کربنات کلسیم بیشتر دیده می‌شود و در مورد سیترات کلسیم کمتر.

خرید محصولات حاوی کلسیم

دارونکس، داروخانه آنلاین معتبر، آماده ارائه خدمات مشاوره آنلاین و رایگان به شما در زمینه خرید و انتخاب بهترین قرص کلسیم است. شما می‌توانید از طریق تماس تلفنی، درج کامنت یا چت آنلاین با مشاوران ما در ارتباط باشید و از راهنمایی‌های تخصصی آنها بهره‌مند شوید.

قیمت محصولات حاوی کلسیم

قیمت مکمل های کلسیم به عوامل مختلفی از جمله دوز ماده موثر، برند ایرانی یا خارجی، نوع بسته‌بندی و شرکت سازنده آن بستگی دارد. برای مشاهده قیمت دقیق و به‌روز انواع قرص کلسیم و سایر مکمل‌های غذایی، می‌توانید به داروخانه آنلاین دارونکس مراجعه کنید. دارونکس با هدف ارائه محصولات با کیفیت عالی و قیمت مناسب، به عنوان یکی از برترین داروخانه‌های اینترنتی در سراسر کشور شناخته می‌شود.

سوالات پرتکرار

1-بیشتر چه کسانی در معرض کمبود کلسیم هستند؟

افرادی که کهولت سن دارند بیش افراد دیگر جامعه با عوارض و مشکلات ناشی از کمبود کلسیم درگیر هستند.

2-علایم کمبود کلسیم چیست؟

فردی که دارای کمبود کلسیم است ممکن است علائمی از جمله گرفتگی عضلات، درد در استخوان‌ها هنگام حرکت، بی‌حسی و سوزن‌سوزن‌شدن دست‌ها و پا، خستگی و کندی در انجام فعالیت‌های روزانه را تجربه کند.

3-کدام دانه‌ها حاوی کلسیم هستند؟

دانه آفتاب‌گردان، دانه چیا، دانه کدو تنبل، کنجد و بذر کتان منابع مناسبی جهت تامین کلسیم هستند.